【最新】瘦せ型が一年もかけずに20Kg増量させた方法

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食べても太らない人のよくある勘違い・間違い

結論から言うと、

ハードゲイナーなる人は存在しない!!
ハードゲイナーとは:体質的に太りにくい人のこと(ボディビル用語の一つ)筋肉だけでなく脂肪もつきにくい体質を指す

基本として食べても太らない人は自身の基礎代謝(消費カロリー)以上の食事を摂取していないのが原因です。
特殊な病気でもない限り、基礎代謝以上のカロリー摂取をして太らない人は存在しない、現在どんなに食べても太らない人は1日の消費カロリー以上の食事を食べてない人

特に高身長の人は基礎代謝が低身長の人より高いので、低身長の人と同じ食事量を取っても体重を増やせない、私がまさにこれで187cm60kgでした。

因みに筋肉は脂肪と比べて組織の密度が高いので、体重を増やし健康的な身体を手に入れたいのであれば適度な運動(筋トレなど)も必要。

基礎代謝とは

そもそも基礎代謝とは睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー(消費カロリー)のこと、要するに1日息吸って吐いてるだけで消費される生命エネルギー!!

基礎代謝(消費カロリー)については、個人の「筋肉量」「身長」「体重」「年齢」によって異なりますが、日本人の年代別基礎代謝基準値のデータを個人的に調べてみました(厚生労働省2020年のデータ)

下記、表1は食事摂取基準2020年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。

表1:参照体重による基礎代謝量 ※参照1

自身の基礎代謝(消費カロリー)をサクッと目安程度に確認したいのであれば、
下記サイトにて「年齢」「性別」「年齢」「身長/体重」を入力すれば確認できます。
あくまでも参考程度に確認してみてください。
基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp)

摂取カロリーの増やし方

自身の基礎代謝も分かったけど、どうやって基礎代謝以上のカロリーを摂取すればいいのか分からない、3食とっても体重が増えずに悩んでる人に、食事量や回数を増やせは酷だと思いますので。
どうすれば楽に基礎代謝(消費カロリー)以上のカロリーを摂取できるか、私が実践して直ぐに効果の出た、普段の3食にプラスで下記の食材をミキサーして飲むだけの簡単なメニューを表にしました。

下図、表の食材に+αでプロテイン30gを入れて飲んでください。

カロリーやpfcの算出には「カロリーSlism」のサイトにて参照
PFCとは:タンパク質(Protein)、炭水化物(Carbohydrate)、脂質(Fat)の頭文字をとったもの

カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

作ればわかるのですが、スムージーみたな飲み物になるので咀嚼が不要なうえ1日に1回飲むだけで1000カロリー近く摂取でき、プラスα3食取ればるので効率よく最短で増量が見込めます。

私はこの飲み物で1年で20kg増量できればいいなと思っていたら、3ヶ月も経たずに60kgから90kg近くまで増量出来ました、筋トレも並行して実施していたので筋肉増量のおかげもあり簡単に増量できたのだと思います。

参考文献】

参照1 厚生労働省

   「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書